Besoins alimentaires
et travail musculaire


 

Le niveau actuel des performances demandées aux sportifs exige un apport énergétique optimal au moment de l'effort, mais également une mise au repos raisonné des dépenses énergétiques annexes (dont l'activité digestive) ainsi qu'une production minimale de métabolites ultimes comme l'urée ou l'acide lactique.

Le jeûne effectué avant l'effort et soutenu par l'apport de principes végétaux sains et efficaces, constitue une approche originale et économique pour assurer des performances optimales.

Sports d'équipe : les a-coups de dépense physique
exigent encore beaucoup de glycogène ...

La nature des besoins énergétiques de l'organisme se déduit de l'utilisation métabolique préférentielle des différentes sources (carburants) disponibles pour le travail musculaire spécifique d'un type d'épreuve (schéma 1). L'effort développé par le sportif se caractérise à la fois par son intensité (exprimée en fraction de la consommation maximale d'oxygène – VO2max-) et sa durée (les épreuves sont classiquement différenciées en sprint ou vitesse, demi-fond ou résistance, fond ou endurance).

1. a. Lors d' un effort bref et intense (100 m, saut en longueur…).
Le muscle consomme principalement ses réserves d'ATP et de créatine phosphate, très peu tributaires de la qualité de l'alimentation. Après épuisement de ces réserves en phosphagènes (10 à 5 s) et sous l'action des catécholamines et du cortisol, se met en route l'hyper catabolisme anaérobie du glycogène musculaire et hépatique. Ces réactions chimiques sont couplées à une libération massive d'acide lactique qui s' accumule dans le muscle avant de gagner la circulation sanguine. Il se produit alors une forte acidose, ce qui constitue un terrain favorable aux claquages musculaires (ou rhabdomyolyse) ainsi qu' à de multiples effets nocifs induits par un pH sanguin abaisé. En effet, on peut constater comme conséquence une augnmentation de la sécrétion des catécholamines entrainant une stimulation de la glycogénolyse, donc la production d'acide lactique. De même, l'acidose diminue le débit cardiaque et l'irritation hépatique, elle entrave alors l'utilisation énergétique des acides gras.

1. b. Lors d'épreuves de demi-fond.
Les stocks d' ATP sont rapidement déplétés et l'énergie utilisée provient essentiellement de la glycolyse anaérobie.

1.c. Lors d'épreuves d'endurance.
Les acides gras deviennent la principale source énergétique du travail musculaire, et permettent alors d'épargner le glycogène musculaire pour d'obtenir des performances meilleures en durée (effectuée entre 50 et 0 % VO2max) jusqu' à épuisement total du glycogène (après 45 min de travail intense). Apparaissent alors les symptômes bien connus de l'hypoglycémie : fringales, tachycardie, voire pertes d'équilibre et de vigilance.

efforts musculairesLa déshydradation constitue également un important facteur limitant à l'effort prolongé, d'autant plus que la température est élevée. Elle induit effectivement des troubles circulatoires et précipite le catbolisme du glycogène, aggravant alors l'acidose métabolique et les équilibres ioniques.

Ainsi, la source énergétique du muscle, l'ATP, dont les réserves sont rapidement épuisées sera resynthétisé au cours de l'épreuve à partir de composés glucidiques ou lipidiques, ceci selon la nature de l'effort demandé.

Diététique sportive : le dogme des sucres lents Avec une importante inertie de mise en route, la lipolyse semble représenter des inconvénients sur le plan de l'apport énergétique.

De plus, la consommation de lipides, difficile à gérer en termes alimentaire et métabolique a souvent écarté ces composés nutritifs des régimes diététiques des sportifs.

De fait, on privilégie généralement l'apport glucidique effectué par une gestion fine des sucres lents et rapides.

Alimentation pré-compétitive

La méthode la plus utilisée pour accroître les stocks glycogéniques est le régime dissocié scandinave basé sur les principes de surcompensation. Il s' agit d'enchaîner trois jours d'alimentation hyper glucidique avec une activité plus légère. Cette méthode peut permettre de doubler la concentration en glycogène musculaire et d'augmenter le temps de travail effectué à 75 % VO2max de plus de 46 %.

Cependant, il convient de respecter certaines précautions élémentaires concernant les apports hydriques, vitaminiques et caloriques qui ne doivent pas être diminués. De manière précise, la composition de l'avant-dernier repas doit être établi afin de permettre le maintien des réserves glycogéniques, de prévenir les troubles hydro-électrolytiques résultant de l'épreuve ainsi que l'acidose métabolique induite par la compétition.
L'ultime repas avant la compétition sera lui, essentiellement composé de glucides facilement digestibles et d'un minimum de graisses et protéines à digestion lente.

Apports pendant l'effort

Ils consistent en une régulation de la glycémie donc une supplémentation en glucides. Celle-ci varie selon le degré d'hypoglycémie lui-même dépendant de l'intensité de l'effort. L'apport de composés carbonnés (xg de glucose/minute) au cours de l'exercice permet alors le maintien de la glycémie et retarde l'apparition de la fatigue. Il sera effectué toutes les 15 à 20 minutes lors de l'épreuve, sous forme de 150 à 250 ml d'une solution de glucides rapides (50 g/l) complété par 1 g de chlorure de sodium et de potassium, à une température de 10 à 15 C.

Plaidoyer pour les mal-aimés : les lipides


Les lipides, surtout pour les efforts d'endurance majoritairement effectués en aérobie, constituent les meilleures sources énergétiques puisqu' elles associent les avantages d'une haute digestibilité (de l'ordre de 90 %) et d'un très fort pouvoir calorique (8,65 kcal/g pour les lipides vs 3,5 kcal/g pour les protides ou les glucides). Ainsi, ce qui ressort comme un inconvénient majeur pour le régime d'un sédentaire (prise de poids, cholestérol...), peut-être avantageux pour un sportif.

De plus, la lipolyse ne produit pas de déchet limitant comme l'acide lactique issu de la glycolyse aérobie. Ces qualités nutritionnelles sont particulièrement mises en valeurs chez les chiens de traîneaux, lors d' épreuves d'endurance courues dans des conditions extrêmes. En effet, ce type d'effort sollicite essentiellement les lipides qui constituent jusqu' à 75 % des apports énergétiques. Pour des épreuves d' endurance effectuées par l'homme, il est possible de s' écarter du dogme du "tout glucide" et de puiser dans les réserves lipidiques.

Ceci est envisageable à condition d'avoir préalablement purgé l'essentiel du glycogène de l'organisme par un jeûne programmé d' environ 36 heures. Cependant, le travail musculaire nécessitant un apport important d'oxygène, est limité à hauteur de 50% VO2max lorsqu' il est fourni par la lipolyse.
Pour simplifier, on peut imaginer ces sources énergétiques de la manière suivante : les lipides correspondraient au diesel et les glucides au supercarburant.

Cependant, cette limitation apparente des performances (50 % VO2max) est susceptible d' être contrebalancée par les effets d'un jeûne bien contrôlé : la mise au repos total de l'appareil digestif, dont l'activité consomme jusqu' à 28 % de l'énergie disponible dans l'organisme.

Cette économie rejaillit alors immédiatement sur les performances du sportif, au moment de son effort. L'absence totale de glucides, dans le régime précompétitif, permet d'éviter le pic de production d'insuline, générateur d'une hypo-glycémie réactive et par conséquent, du coup de fringale observé en cours d'épreuve.

Ainsi, un jeûne bien mené, et contrairement au dogme du "tout glucide" peut permettre à un sportif d'améliorer ses performances. Mais ce jeûne a-t-il une signification physiologique, et ne représente-t-il pas des dangers pour ceux qui le pratiquent ?

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