Les effets du jeûne
sur la performance



L' icône des marathoniens Spiridon Louys était un berger mystique, qui préparait ses courses dans le jeûne et le recueillement.

Ce premier champion olympique ne peut servir d' exemple, en 2003, pour des coureurs pris en main par des ñcoachesî issus de la chimie moléculaire et du multimédia... sauf pour les sportifs musulmans, qui, un mois par an, doivent rendre des comptes aux autorités sportives, au moment du Ramadan.

C'est dans les courses de fond que
les lipides sont les plus efficaces

Pourtant le Ramadan n'est pas un jeûne complet. Mais ceux qui le pratiquent ne sont alors pas considérés comme performants, et sont bien souvent mis en demeure de sursoir à leur jeûne, ou de quitter leur poste de titulaire (en particulier dans le football).

De fait, peu d' études ont été réalisées pour jauger les performances d' athlètes en cours de jeûne.
Pour des sports d'endurance, s'entend, parce qu'il est évident que toutes les compétitions qui reposent sur des efforts brefs et puissants (consommation d'ATP, de glycogène anaérobie), les muscles et le foie doivent largement distribuer leurs glucides. Et ces glucides ont disparu après un jour de jeûne.

Les études réalisées sur le jeûne sont faussées de plusieurs manières :
- les jeûnes sont souvent trop courts - 12 heures - pour dépléter totalement les stocks de glycogène.
- ou bien, ils sont incomplets, jus de fruits riches en fructose, générateur d' intolérances digestives.
- ou bien, ils sont trop absolus, générant alors une déshydratation partielle (2 % du poids du corps, soit 1,4 kg pour 70 kg), qui entraîne une chute de 20 % de l'aptitude physique.

le jeûne et les sportifs, maratonUne étude réalisée après un jeûne de 36 heures, jeûne aidé par l'apport de tisanes - 3 l/ jour - a montré qu'une épreuve d'endurance de 10 minutes sur un parcours balisé, et controlée par la mesure du rythme cardiaque, se déroule le plus efficacement à J 3, c'est à dire le lendemain de l'arrêt du jeûne, après reprise de l'alimentation : l'organisme profite au maximum de "l'effet purge" des toxines, du glycogène et d'une partie des graisses intramusculaires, tout en utilisant au mieux les quelques grammes de néoglycogène et des sucres circulants.

Pour des sports aux efforts plus prolongés (randonnée, cyclisme, canotage, ski de fond, etc.), on sait que si l'exercice n'excède pas 65% de VO2max, le sportif en cours de jeûne, garde les mêmes performances que son camarade gavé de nouilles mais aussi :

- qu'il ne risque ni les crampes, ni les fringales, incidents rattachés uniquement à l'utilisation des glucides.
- qu'ayant mis au repos son système digestif, il économise 15 à 25 % de son métabolisme et il répartit mieux sa masse sanguine dans les muscles et le cerveau.

Certes, l'acidification du sang qui s'installe d'une part avec le jeûne, puis au cours de l'effort constitue un frein à la performance. Mais elle peut être neutralisée par l'ingestion de jus de citron, ou par des exercices respiratoires adéquats.

Les limites d'un jeûne pré-compétitif

Si l'on peut avancer un avantage certain pour un jeûne de 36 heures, avec l'appoint d'une phytothérapie raisonnée, pour autant, ne lui attribuons pas une portée universelle.

- Le jeûne, même limité à 36 heures est proscrit aux sportifs ayant des affections métaboliques (diabètes) ou une insuffisance rénale.
- Les athlètes de haut niveau, dont la fréquence des compétitions dépasse les deux épreuves par semaine pourront difficilement inscrire le jeûne dans leur planning diététique...
- Tous les sports nécessitant des efforts brefs et intenses (100 m, saut en longueur, lancers...) reposent sur le métabolisme de l' ATP musculaire, et ne sont donc pas concernés par le jeûne...
- Les athlètes spécialistes de fond, qui ont une connaissance très fine de leur métabolisme, auront toujours intérêt à intercaler des phases de jeûne dans le programme.

Mais comment les situer par rapport à la compétition ?

Cela dépendra essentiellement du type d'effort demandé (un 3000 m steeple n'est pas un critérium cycliste de 40 km), et des capacités métaboliques individuelles de chaque sportif.

Certains feront 2 jeûnes par mois pour simplement se gérer pondéralement, d'autres sauront utiliser le jeûne en pré-compétition, soit trois jours avant l'épreuve avec réalimentation la veille, soit dans les 36 heures précédant immédiatement l'épreuve afin de bénéficier à fond du repos total de l'appareil digestif : 28 % d'économie énergétique sont toujours bons à prendre ...

- Au cours de l'épreuve, un apport en sels minéraux et en glucides sera bien sûr indispensable, en particulier pour apporter les glucides nécessaires au bon fonctionnement cérébral (1g/minute du glucose par prises régulières)...
- Dans les sports collectifs, les efforts demandés au cours des matches sont variés, avec des efforts brefs et intenses, mais aussi une endurance de 30 mn à plusieurs heures (matchs avec prolongation). Les deux filières énergétiques sont alors sollicitées. Si le jeûne avant le match constitue une bonne préparation à cet effort de longue durée, le joueur doit pouvoir à tout moment, disposer d'énergie en rapport avec ses besoins de l'instant.

Conclusion

Le jeûne avant l'effort, une alternative naturelle et éthique pour les athlètes d'endurance. L'utilisation forcenée des glucides dans l'acquisition de niveaux de performances toujours plus élevées, exigés dans le sport contemporain, a entraîné des dérives pharmacologiques désastreuses pour les organismes ainsi que pour l'image des sportifs.


Dans le cas des athlètes d'endurance, gardons cette image des lipides, diésel du métabolisme d'effort, opposé aux glucides super-carburant. Elle nous conduit alors, au concept d'athlète turbo-diésel, profitant d'une usure physiologique minimale, optimisée par un entrainement effectué après un jeûne de 36 heures...

Ceci est facilité par une utilisation rationnelle des nutriments lipidiques, dans un contexte de complémentation (carnitine, sels minéraux) adaptée à chaque athlète.


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