L' icône des marathoniens Spiridon Louys
était un berger mystique, qui préparait ses courses dans
le jeûne et le recueillement.
Ce premier champion olympique ne peut servir d' exemple, en 2003, pour
des coureurs pris en main par des ńcoachesî issus de la chimie moléculaire
et du multimédia... sauf pour les sportifs musulmans,
qui, un mois par an, doivent rendre des comptes aux autorités
sportives, au moment du Ramadan.
c' est dans les courses de fond que les lipides sont les plus efficaces
Pourtant le Ramadan n' est pas un jeûne complet. Mais ceux qui le pratiquent ne sont alors pas considérés comme performants, et sont bien souvent mis en demeure de sursoir à leur jeûne, ou de quitter leur poste de titulaire (en particulier dans le football).
De fait, peu d' études ont été réalisées pour jauger
les performances d' athlètes en cours de jeûne.
Pour des sports d' endurance, s' entend, parce qu' il est évident que toutes
les compétitions qui reposent sur des efforts brefs et puissants (consommation
d' ATP, de glycogène anaérobie), les muscles et le foie doivent largement
distribuer leurs glucides. Et ces glucides ont disparu après un jour
de jeûne.
Les études réalisées sur le jeûne sont faussées de
plusieurs manières :
- les jeûnes sont souvent trop courts (12 heures)
pour dépléter totalement les stocks de glycogène.
- ou bien, ils sont incomplets ( jus de fruits riches
en fructose, générateur d' intolérances digestives ).
- ou bien, ils sont trop absolus, générant alors
une déshydratation partielle ( 2 % du poids du corps, soit 1,4 kg pour
70 kg), qui entraîne une chute de 20 % de l' aptitude physique.
Une étude réalisée après
un jeûne de 36 heures, jeûne aidé par l' apport de
tisanes ( 3 l/ jour ), a montré qu' une épreuve d' endurance
de 10 minutes sur un parcours balisé, et controlée par
la mesure du rythme cardiaque, se déroule le plus efficacement
à J 3, c' est à dire le lendemain de l' arrêt du
jeûne, après reprise de l' alimentation: l' organisme profite
au maximum de " l' effet purge" des toxines, du glycogène
et d' une partie des graisses intramusculaires, tout en utilisant au
mieux les quelques grammes de néoglycogène et des sucres
circulants.
Pour des sports aux efforts plus prolongés ( randonnée,
cyclisme, canotage, ski de fond, etc.), on sait que si l' exercice n'
excède pas 65% de VO2max, le sportif en
cours de jeûne, garde les mêmes performances que son camarade
gavé de nouilles mais aussi :
- qu' il ne risque ni les crampes, ni les fringales,
incidents rattachés uniquement à l' utilisation des glucides.
- qu' ayant mis au repos son système digestif,
il économise 15 à 25 % de son métabolisme et
il répartit mieux sa masse sanguine dans les muscles et le cerveau.
Certes, l' acidification du sang qui s' installe d' une part avec le
jeûne, puis au cours de l' effort constitue un frein à
la performance. Mais elle peut être neutralisée par l'
ingestion de jus de citron, ou par des exercices respiratoires
adéquats.
Les limites d' un jeûne pré-compétitif
Si l' on peut avancer un avantage certain pour
un jeûne de 36 heures, avec l' appoint d' une phytothérapie raisonnée,
pour autant, ne lui attribuons pas une portée universelle.
- Le jeûne,
même limité à 36 heures est proscrit aux sportifs ayant des affections
métaboliques (diabètes) ou une insuffisance rénale.
- Les athlètes de haut niveau, dont la fréquence
des compétitions dépasse les deux épreuves par semaine pourront difficilement
inscrire le jeûne dans leur planning diététique...
- Tous les sports nécessitant des efforts brefs et
intenses ( 100 m, saut en longueur, lancers...) reposent sur le métabolisme
de l' ATP musculaire, et ne sont donc pas concernés par le jeûne...
- Les athlètes spécialistes de fond, qui ont une
connaissance très fine de leur métabolisme, auront toujours intérêt
à intercaler des phases de jeûne dans le programme.
. Mais comment les situer
par rapport à la compétition ?
Cela dépendra essentiellement du type d' effort demandé ( un 3000 m steeple
n' est pas un critérium cycliste de 40 km ), et des capacités métaboliques
individuelles de chaque sportif.
Certains feront 2 jeûnes par mois pour simplement se gérer pondéralement,
d' autres sauront utiliser le jeûne en pré-compétition, soit trois jours
avant l' épreuve avec réalimentation la veille, soit dans les 36 heures
précédant immédiatement l' épreuve afin de bénéficier à fond du repos
total de l' appareil digestif: 28 % d' économie énergétique sont toujours
bons à prendre ...
- Au cours de l' épreuve, un apport en sels minéraux
et en glucides sera bien sûr indispensable, en particulier pour
apporter les glucides nécessaires au bon fonctionnement cérébral ( 1g/minute
du glucose par prises régulières )..
- Dans les sports collectifs, les efforts
demandés au cours des matches sont variés, avec des efforts brefs et
intenses, mais aussi une endurance de 30 mn à plusieurs heures (matchs
avec prolongation). Les deux filières énergétiques sont alors sollicitées.
Si le jeûne avant le match constitue une bonne préparation à cet effort
de longue durée, le joueur doit pouvoir à tout moment, disposer d' énergie
en rapport avec ses besoins de l' instant.
Conclusion
Le jeûne avant l' effort, une alternative naturelle
et éthique pour les athlètes d' endurance.
L' utilisation forcenée des glucides dans l' acquisition de niveaux
de performances toujours plus élevées, exigés dans le sport contemporain,
a entraîné des dérives pharmacologiques désastreuses pour les organismes
ainsi que pour l' image des sportifs.
Dans le cas des athlètes d' endurance, gardons cette image
des lipides, diésel du métabolisme d' effort,
opposé aux glucides super-carburant. Elle nous
conduit alors, au concept d' athlète " turbo-diésel
", profitant d' une usure physiologique minimale, optimisée
par un entrainement effectué après un jeûne de 36
heures...
Ceci est facilité par une utilisation rationnelle des nutriments
lipidiques, dans un contexte de complémentation (carnitine, sels
minéraux) adaptée à chaque athlète.